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每到冬季，許多人常常感覺(jué)就像是被“抽走”了活力，難以集中注意力，工作學(xué)習(xí)時(shí)容易走神、發(fā)呆，導(dǎo)致工作效率明顯下降，或者莫名其妙地突然感覺(jué)悲傷、心情壓抑，難以真正的開(kāi)心一次，還有說(shuō)不出的乏力、困倦，即使有長(zhǎng)時(shí)間的深度睡眠，早上起來(lái)仍然哈欠連天！

或許沒(méi)有體會(huì)過(guò)這種感覺(jué)的朋友會(huì)覺(jué)得有這些自述癥狀的人過(guò)于矯情。事實(shí)上，冬天情緒低落的現(xiàn)象是一種被稱為季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，SAD）[1]的心理現(xiàn)象，是受多種因素影響的發(fā)生在普通人日常生活中的常見(jiàn)問(wèn)題，不妨讓我們一起來(lái)探討一下，冬季為何容易情緒低落？

首先，季節(jié)變化可能影響人體生物鐘，從而影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致睡眠模式和日常節(jié)律的紊亂。這進(jìn)一步加劇了情緒波動(dòng)和疲勞感。冬季晝短夜長(zhǎng)，陽(yáng)光照射減少。很多心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，光照與抑郁情緒有很大的關(guān)系，因?yàn)楣庹罩苯佑绊懭梭w內(nèi)血清素和褪黑素的分泌，而這兩種物質(zhì)與人的情緒狀態(tài)息息相關(guān)。

其次，冬季運(yùn)動(dòng)量減少，身體機(jī)能下降，新陳代謝減緩，血液循環(huán)不暢，容易使人感到疲乏無(wú)力。

此外，寒冷的天氣限制了人們戶外活動(dòng)的機(jī)會(huì)，社會(huì)交往減少，孤獨(dú)感就會(huì)加重。所以，人們?cè)诙救菀壮霈F(xiàn)無(wú)精打采、心煩意亂、傷感、孤獨(dú)和興趣減退等不良情緒；而對(duì)于容易緊張、焦慮的朋友來(lái)說(shuō)，寒冷的天氣和年終工作總結(jié)等各種壓力因素的疊加，也可能導(dǎo)致不良情緒持續(xù)放大。

圖源：Pixabay

那么我們?nèi)绾伪３謽?lè)觀的心態(tài)呢？

1、沐浴陽(yáng)光：多在晴朗的日子外出活動(dòng)，如午后散步；盡量增加室內(nèi)光照時(shí)間，可以通過(guò)使用明亮的燈光、進(jìn)行日光浴等方式來(lái)改善光照不足的問(wèn)題。早晨和傍晚的日光浴尤其有益，可以補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的維生素D3。

2、積極社交：與親朋好友保持聯(lián)絡(luò)，參與群體活動(dòng)。無(wú)論是通過(guò)電話、微信還是面對(duì)面交流，定期和家人、朋友溝通，都是獲得情緒支持的重要途徑。

圖源：Pixabay

3、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉：有助于拋開(kāi)煩惱、改善情緒。冬季可以選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如打太極拳、散步、慢跑、練習(xí)八段錦[2]等，臨床研究顯示，運(yùn)動(dòng)不僅有助于身體健康，還能改善情緒狀態(tài)，可顯著提高生活質(zhì)量，降低抑郁癥狀。建議每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次半小時(shí)，盡量選擇戶外活動(dòng)。

4、注重營(yíng)養(yǎng)搭配：多攝入香蕉、柑橘、綠葉蔬菜等，減少攝入油膩、過(guò)咸、過(guò)甜的食物。保持均衡的飲食，適當(dāng)食用富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚(yú)，有助于改善腦部功能，緩解抑郁癥狀。同時(shí)，避免過(guò)度攝入高熱量食物，以防止體重增加帶來(lái)的壓力感。

5、保持充足睡眠：為緩解精神壓力。秋冬季要盡早入眠，避免熬夜和賴床。

6、中醫(yī)養(yǎng)生保?。簭闹嗅t(yī)的角度來(lái)看，冬季應(yīng)以靜養(yǎng)為主，保持心境清靜?？梢酝ㄟ^(guò)讀書(shū)寫(xiě)字、賞花種草、聆聽(tīng)音樂(lè)等方式來(lái)調(diào)神去躁。同時(shí)，食療也是中醫(yī)養(yǎng)生保健的重要組成部分，可以選擇一些溫補(bǔ)的食物來(lái)補(bǔ)充身體所需的熱量和營(yíng)養(yǎng)。

總結(jié)

當(dāng)我們陷入負(fù)面情緒的漩渦時(shí)，我們的視野會(huì)變窄，甚至總覺(jué)得沒(méi)有任何解決辦法。其實(shí)這是因?yàn)槟惚回?fù)面情緒困住了。只要你想走出來(lái)，去嘗試一些這些方法，就一定能擺脫負(fù)面情緒的困擾。當(dāng)你足夠接納、支持、關(guān)愛(ài)你自己，就沒(méi)有什么能夠擊垮你，勇敢地走出第一步，或許就是轉(zhuǎn)機(jī)的開(kāi)始。

只要內(nèi)心充滿陽(yáng)光，無(wú)論天氣如何變化，我們也會(huì)始終體會(huì)到冬日的暖陽(yáng)！

參考文獻(xiàn)：

[1]李佩佩,談博,黃曉楠,等.季節(jié)性情感障礙的研究進(jìn)展[J].中華中醫(yī)藥雜志,2019,34(07):3135-3137.

[2]馮琳,李麗,湯俊澤,等.八段錦改善抑郁癥狀的Meta分析[J/OL].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),1-10[2025-01-06].http://kns.cnki.net/kcms/detail/23.1243.G8.20241225.1807.010.html.

供稿單位：重慶科普作家協(xié)會(huì)

撰稿：鄒老師科普花園：陳麗主管技師、姚洪主管技師、鄒靜波主任技師；銅梁區(qū)疾病預(yù)防控制中心：陳新主管醫(yī)師，合川區(qū)疾病預(yù)防控制中心：陳進(jìn)思主管技師

審核專(zhuān)家：李涵斌

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